Wat bij fitness het allerbelangrijkst is om vooruitgang te boeken, is een schema dat goed bij je past. Dit houdt in dat je schema niet te licht is (dan is het sporten niet effectief), maar ook zeker niet te zwaar, want dan raak je geblesseerd en boek je al helemaal geen vooruitgang. Het kan soms echter moeilijk zijn om aan een goed schema te komen, omdat het zeker voor beginnende sporters moeilijk te zeggen is wat voor schema bij je past.
Houd rekening met het doel van je fitness schema:
Bij verschillende doelen passen natuurlijk verschillende schema’s. De meeste mensen doen aan fitness om af te vallen, om spieren te kweken, of om conditie te vergroten. Voor elk van deze doelen is een andere manier van fitness nodig; hieronder wat algemene tips voor een schema om één van deze doelen te bereiken.
– Afvallen: Veel mensen denken dat je om af te vallen voornamelijk aan cardiotraining moet doen, en veel trainers beamen dit. Dit is echter niet helemaal waar. Het is weliswaar wel zo dat je calorieën verbrandt bij de cardiotraining, maar als je te intensief aan cardio doet, begint je lichaam ook eiwitten, en dus spieren, weg te branden, en neemt je spiermassa af.
Spiermassa heb je bij het afvallen nodig, omdat een grotere spiermassa zorgt dat je stofwisseling verhoogt, en je dus buiten het sporten om ook afvalt! Intensieve cardiotraining zorgt dat je lichaam spiermassa begint af te breken en zo je ruststofwisseling verlaagt, waardoor je langzamer afvalt. Om beter gewicht kwijt te raken heb je dus een trainingsschema nodig met een goede balans tussen cardio en kracht.
– Spieren kweken: Om grotere spieren te kweken heb je natuurlijk voornamelijk krachttraining nodig. Als je spieren kweken als enige fitnessdoel hebt, is het aan te raden om cardio te doen als warming up en als cooling down, en de rest van de training in te vullen met krachttraining. Wat voor krachttraining je dan doet, is afhankelijk van op welke spieren je je wil concentreren.
De meest efficiënte manier om de spiergroei te stimuleren is om te trainen tot ‘muscular failure’ (spierfalen). Dit wil zeggen dat je een oefening blijft uitvoeren, totdat je het gewicht niet meer op dezelfde manier op kunt tillen. Let echter op dat je bij krachttraining niet te zware gewichten gebruikt, en vooral voldoende rust neemt. Het lichaam wordt eigenlijk pas tot herstel (en dus spiergroei) aangezet als je aan het rusten bent, dus als je niet genoeg rust bent zullen je spieren minder snel groeien.
– Conditie vergroten: De conditie vergroten gebeurt voornamelijk met cardiotoestellen, maar kan ook buiten de sportschool. Voorwaarde voor cardiotraining is namelijk dat je een steeds herhalende beweging kunt maken in een bepaalde tijd (denk bijvoorbeeld aan hardlopen, wielrennen, etc.).
Hierbij is de meest efficiënte methode het letten op de hartslag, want je hartslag bepaalt deels waar je energie vandaan komt. Kies hiervoor in de sportschool een apparaat met een hartslagmeter, of gebruik als je buiten cardiotraining doet een draagbare hartslagmeter.
Daar bij is het natuurlijk ook mogelijk om geen gebruik te maken van een hartslagmeter tijdens het trainen, maar dan is het lastiger om te bepalen wanneer je efficiënt aan het trainen bent en wanneer niet. Zonder hartslagmeter zou je op je ademhaling kunnen letten; zodra je buiten adem raakt ben je niet meer efficiënt aan het trainen. Probeer dus zo lang en hard mogelijk te trainen, zonder buiten adem te raken!
Houd rekening met je lichaam:
Het is als je zelf een schema maakt heel belangrijk om te letten op wat je lichaam wel en niet kan. Het is enorm zonde als je geblesseerd raakt omdat je schema niet goed bij je lichaam past, en dan niet meer goed kan sporten. Wees daarom als je een schema hebt gemaakt niet bang om het weer aan te passen en lichter te maken als het toch niet helemaal geschikt voor je blijkt te zijn. En vergeet niet om bij je schema een gezonde levenstijl aan te houden door gezond te eten en drinken.
Het is echter ook zonde als je schema té licht is, dan kun je blijven trainen en zal er niets veranderen! Wees daarom ook zeker niet bang om je schema zwaarder te maken als je het idee hebt dat je niet vermoeid genoeg raakt van je training, of als je er niet je best voor hoeft te doen.
Bij krachttraining is het belangrijk dat je je gewichten niet te zwaar kiest, maar ook niet te licht. Probeer gerust een aantal gewichten uit om de goede voor jou te vinden. Je hebt het goede gewicht gevonden als je wanneer je het optilt/de oefening uitvoert wél de spieren voelt die je voor de oefening zou moeten voelen, maar het géén pijn doet! Als het wel pijn doet is het gewicht te zwaar, als je helemaal geen spieren voelt is het te licht.
Bij cardiotraining is het net als bij krachttraining van belang dat je niet te ver gaat, maar wel ver genoeg. Dit wil zeggen dat je niet volledig buiten adem raakt, want dan is je training zoals hierboven al beschreven niet effectief meer, maar dat je je wel inspant, en je hartslag wel verhoogt, want anders hoeft je lichaam er niet voor te werken en zal er niks verbeteren.
Het is kortom geen gemakkelijke taak om een fitness schema op te stellen, maar wel een heel belangrijke. Vraag bij twijfel altijd iemand met meer ervaring om hulp, en kijk voor meer tips op deze website rond!